Kettle Bell

생각부터가 글러먹은 거였다. 5분만 걸어가면 있는 바다와 백사장. 그리고 집뒤엔 좋은 산이 있는데, 수십만원 짜리 헬스 운동권 끊어서 운동하겠다는 그 게으른 생각 자체가 말이지. 케틀벨로 근력운동 하고, 바닷가 뛰고, 평소 좋아하는 등산이랑  바다에서 수영하는게 답이란 생각.

일단 캐틀벨 정보 부터 수집 하기 시작.

케틀벨은 영어로 ‘kettle(주전자)’ 모양의 ‘bell'(덤벨), 즉 주전자 모양 벨을 말한다. 러시아 농부들이 농작물의 무게를 달 때 쓰던 추가 오늘날 쇠로 된 케틀벨의 원형이 되었다고 한다. 흔히 볼 수 있는 아령과 유사하게 생겼지만, ‘스윙’과 같이 덤벨로는 하기 힘든 동작을 가능하게 한다. 케틀벨은 몸의 코어인 엉덩이를 직접적으로 쓰게 하여, 기존의 운동방식으로는 효과를 보기 힘들었던 코어를 되살리는 역할을 한다. 또한 케틀벨은 기구를 흔들 수 있는 한 평의 공간만 있으면 어디서든 고강도의 전신운동을 할 수 있기 때문에 따로 시간을 내지 않고도 혼자서 훈련이 가능하다는 장점을 가지고 있다. 또한 적은 시간을 투자하고도 더 큰 효과를 볼 수 있어 바쁜 직장인과 톱스타들 사이에서 인기를 끌고 있다.

케틀벨은 1990년대 초반 구 소련 특수부대 출신인 파벨이라는 사람이 미국으로 이민하며 북미에 본격적으로 소개되었다. 최근에는 영화 〈300〉의 전사들이나, 가수 비가 몸을 만들기 위해 케틀벨을 주로 사용했을 만큼 대중성을 획득했다. 그 밖에도 남녀를 불문하고 많은 할리우드 스타들과 운동 전문가들이 기존 헬스 기구에 대한 대안으로 케틀벨을 선택하면서 대중들 사이에서 빠르게 전파되고 있다. 이 책은 케틀벨의 기초부터, 조인트 모빌리티 드릴·플랭크·데드리프트·스윙 등 케틀벨 운동법을 사진과 함께 친절하게 설명한다.

프롤로그
_내 이야기, 우리 이야기, 그리고 이제 당신의 이야기 (정건)
_이 책은 케틀벨에 관한 이야기가 아니다! (강상욱)
_함께한 모든 분들에게 감사한다! (최하란)

PART 1. 케틀벨이 왔다!

Chap 1. 케틀벨이 처음인 당신에게
1. 잇 백/ 아니, 잇 툴!
2. 미국 피트니스 시스템을 폭격한 대포알
3. 케틀벨의 유래
4. 할리우드 머슬이여 안녕! 우리는 리얼 바디의 세계로 간다!

Chap 2. 케틀벨을 잡아본 당신에게
1. 쓰레기를 넣으면 쓰레기가 나온다
2. 원리부터 알자!

PART 2. 케틀벨 실전!

Chap 0. 케틀벨 운동 원칙 ABC
1. 몸통을 조여라!
2. 짬짬이 하자!
3. 사다리를 타자!

Chap 1. 준비물-우리 몸의 원래 디자인 그대로!
1. 맨발에 가깝게, 더 가깝게!
딥 포커스 : 맨발이 좋은 점
2. 케틀벨 고르기
3. 케틀벨 운동의 안전수칙 ABC

Chap 2. 조인트 모빌리티 드릴-몸풀기로 뇌를 깨우자!
1. 관절을 돌려 뇌를 깨운다/
Lesson1 어깨 관절 드릴Ⅰ / Lesson2 어깨 관절 드릴Ⅱ / Lesson3 손목, 팔꿈치, 어깨 관절 드릴 / Lesson4 몸통 늘리기 / Lesson5 엉덩이 관절 드릴Ⅰ / Lesson6 엉덩이 관절 드릴Ⅱ / Lesson7 엉덩이 관절 드릴Ⅲ / Lesson8 어깨 회전과 펀치 / Lesson9 척추 드릴 / Lesson10 스트레칭:코사크 / Lesson11 스트레칭:장요근

Chap 3. 플랭크 – 조이기 시작!
딥 포커스 : 운동성 / 안정성 / 힘
Lesson1 푸시업 홀드 / Lesson2 플랭크
팁 : 조임과 풀림

Chap 4. 데드리프트 – 엉덩이를 깨우자!
Lesson1 케틀벨 데드리프트
딥 포커스 : 파워호흡
팁 : 휴식 자세

Chap 5. 스윙 – 엉덩이에 엔진을 달자!
Lesson1 맨몸 스윙:촙&팝! / Lesson2 두 손 스윙 / Lesson3 한 손 스윙
딥 포커스 : 장요근과 스윙
팁 : 스윙 연습하기

Chap 6. 광배근 훈련(LAT WORK) – 등 근육을 깨우자!
1. 광배근 사용법을 익혀 몸통을 철통같이!
Lesson1 짜내기 푸시업 / Lesson2 플랭크 푸시업 / Lesson3 택티컬 풀업 / Lesson4 레니게이드 로우
딥 포커스 : 암핏 파워

Chap 7. 터키시 겟업 – 아름답게, 우아하게 일어나라!
Lesson1 터키시 겟업
1. 터키시 겟업 제대로 이해하기
딥 포커스 : 웨징(쐐기 박기)

Chap 8. 가블릿 스쿼트 – 스쿼트는 다리운동이 아니다!
Lesson1 가블릿 스콰트
팁 : 저는 스쿼트를 깊게 할 수 없습니다.

Chap 9. 요가 – 시너지 파트너
1. 왜 요가가 필요한가
딥 포커스 : 요가에서 자주 쓰이는 말
2. 스포츠와 요가
3. 기르빅을 위한 요가 1
Lesson1 기르빅 태양경배Ⅰ / Lesson2 기르빅 태양경배Ⅱ / Lesson3 기르빅 태양경배Ⅲ
4. 기르빅을 위한 요가 2
Lesson1 소 자세 / Lesson2 고양이 자세 / Lesson3 스핑크스 자세 / Lesson4 척추 롤링 / Lesson5 다리 자세 / Lesson6 누운 개구리 자세 / Lesson7 누워서 전굴 자세 / Lesson8 누워서 골반 열기 자세 / Lesson9 누워서 비틀기 자세
5. 깊은 이완을 위한 수련법
Lesson1 블록을 이용한 휴식 / Lesson2 사바사나 / Lesson3 바르고 편하게 앉기(수카사나)

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